Les étirements

LES ETIREMENTS

Le footballeur est souvent contraint à des blessures musculaires soit par manque d'échauffement soit par fatigue soit par manque de souplesse. Nous allons montrer quelques excercies de base d'étirement

Contre indications

Premièrement, il ne faut pas étirer un muscle lésé ou aprés une blessure sans avoir l'avis d'un professionnel.

Deuxièmement, les dernières études effectuées tendent à démontrer que les étirements réalisés après une séance d'entraînement, dont on sait qu'elle provoquera des courbatures, n'apporteront aucune amélioration. 

Par conséquent, il paraît souhaitable de ne pas étirer un muscle suite à une séance dont on sait qu'elle entraînera des courbatures (reprise de saison, séance d'une intensité supérieure à d'habitude, apprentissage d'une nouvelle technique, renforcement musculaire de type pliométrique ou statodynamique).

Durée

Il faut tenir au minimun la position d'étirement durant 15 secondes sans dépasser les 30 secondes. Il ne faut pas étirer brusquement le muscle ni par à coups mais au contraire mettre en tension progressive. Votre sensation est primordiale pour savoir si l'étirement est efficace.

muscles

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

On s'appuie contre un mur, dos plat, pieds décalés d'avant en arrière, dans un même axe, la jambe arrière légèrement fléchie, maintenir le talon arrière au sol et fléchir la jambe avant . La sensation d'étirement doit être dans le tendon. Si on garde la jambe arrière TENDUE , la sensation apparaît cette fois dans la jambe ( partie musculaire )

mollet

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

Pied en appui sur une marche, le corps droit, laisser descendre le talon plus bas que la marche , la sensation d'étirement est cette fois dans la jambe

mollet

Les quadriceps ( partie avant de la cuisse )

En se tenant ,saisir vote pied gauche et amener d'abord votre genou gauche au delà de la verticale, ensuite tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat ( ne creuser pas le dos!!) . Si le muscle n'est pas assez étiré, fléchisser la jambe d'appui ( droite) . La sensation d'étirement doit se situer dans l'avant de la cuisse

quad

Les Ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse)

Poser la jambe droite tendue sur un support à votre hauteur , les mains aux hanches.les deux pieds sont dans le même axe ( parallèles); le dos est plat et le regard vers l'avant . Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l'avant. La sensation d'étirement est ressentie dans l'arrière de la cuisse et dans le genou

ischio

Les ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse )

La jambe gauche est tendue vers l'avant et la droite est repliée vers l'arrière formant un angle droit. Le dos est plat et les mains prennent appui sur le sol dans le dos de façon à l'agrandir vers le haut ; pousser le nombril vers l'avant sans regarder les pieds mais en regardant vers l'avant. Garder le dos plat durant tout l'exercice.Les sensations d'étirement sont dans l'arrière de la jambe gauche et à l'intérieur de la jambe droite ( addcuteurs

ischio

Les fessiers ( partie postéro externe de la cuisse)

Placer le pied droit sur une barre ou un support à hauteur du bassin. Monter sur pointe de pied gauche pour aller chercher le plus loin possible avec le bassin , l'étirement de la partie arrière de la fesse

Les fessiers ( partie postéro-externe de la fesse)

En assis, passer la jambe droite de l'autre côté du genou gauche . La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche passe de l'autre côté du genou droite , si c'est possible , vient chercher le genou gauche . L'exercice consiste à bien redresser le dos tout en amenant le genou droit le plus possible vers la gauche . La sensation d'étirement doit venir dans la fesse droite et parfois dans l'arrière de la cuisse gauche

fessier

Les adducteurs ( partie interne de la cuisse)

Le genou gauche en appui sur une barre ou un support à hauteur de hanche. Les mains aux hanches , le dos plat . Flechir doucement la jambe droite tou en restant dans la position. La sensation d'étirement est dans la partie intérieure da la jambe gauche. Une variante peut consister à se pencher vers l'avant de façon à étirer aussi la partie postérieure de la cuisse droite ( ischio-jambiers ). LE DOS RESTE PLAT DURANT TOUT L'EXERCICE

ischio

Les dorsaux et grand fessier

En quadrupédie, à genoux, buste horizontal, bras tendus en avant, aller s'assoir sur les talons sans reculer les mains

dos

Il paraît que cela favorise la souplesse...

soulesse

 

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