Prévention des blessures musculaires

Prévenir les crampes musculaires

  • Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l’exercice, par petites quantités. L’hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires.
  • Alternez l’eau et les boissons pour sportifs, qui ont l’avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent être causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.
    Conseil
    . Diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. Ces boissons devraient être limitées aux activités intenses qui durent plus d’une heure.
  • Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes apparaissent.
  • Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à fournir la force demandée peut causer les crampes.

Prévenir les contusions

  • Portez les équipements de prévention : casque, protège-tibia, genouillères, chevillères, etc.

Prévenir l’élongation

  • Ayez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et le maintien d’un poids santé (l’obésité peut entraîner une contrainte ou une tension sur les muscles), avec un sommeil régulier.
  • Ayez recours aux services d'un entraîneur compétent, que ce soit pour vous initier à un nouveau sport ou parfaire vos techniques.
  • Évitez d'augmenter brusquement l'intensité dans la pratique d'une activité professionnelle ou d'un sport exigeant. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s'adapter et l'on renforce les muscles tout en assouplissant les tendons.
  • Respectez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions.
  • Adaptez votre activité sportive à votre forme physique et à votre âge.
  • Prévoyez un bon équipement et des chaussures qui corrigent les défauts d'appui éventuels.
  • Avant l’activité physique : préparez votre organisme à l’effort (cardiovasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons (environ 10 minutes). Un jogging léger ou de la marche rapide conviennent. L’intensité de la préparation dépend de l’intensité de l’activité qui sera ensuite réalisée. Consultez un entraîneur spécialisé dans le sport pratiqué.
  • Après l’activité physique : faites une séance d’étirements progressifs, en effectuant alternativement une tension maintenue une vingtaine de secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d’étirer lentement tous les muscles utilisés pendant l’activité physique. Les étirements sont des exercices très intéressants à condition de les effectuer de façon modérée.
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